Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день Здоровая еда что

Вот только перелопачивать гору кулинарных книг и сайтов порой бывает попросту некогда, ведь активный темп жизни, домашние хлопоты и заботы частенько отнимают всё свободное время. К тому же, многие из них, несмотря на привлекательные заголовки о правильном питании, содержат весьма сомнительные советы, поскольку толкование «здоровой пищи» в современности имеет довольно гибкие и размытые грани. Порой, открыв ту или иную страницу, можно испытать истинное удивление от того, какое отношение к здоровью вообще имеет мясное, да к тому же жареное блюдо?

Собранные в нашей копилке рецепты блюд здорового питания на каждый день позволят разнообразить рацион свежими идеями, не рискуя при этом нарушить баланс в организме и гармонию во Вселенной.

Что означает здоровое питание? Основные принципы и понятия

Для одних сбалансированный рацион представляет собой отсутствие химии и ГМО, для других исключена соль и острые специи, ну а третьи ограничивают жареное и копчёное. Вместе с тем, гармоничное и сбалансированное питание, приносящее организму не только полный набор всех необходимых нутриентов, но и положительную энергетику, невозможно при использовании продуктов, полученных путём насилия и убийств. Поэтому употребление животной пищи едва ли можно соотнести с правильным образом жизни, моральными, духовными и физиологическими аспектами здоровья.

Итак, что же является основой здорового питания? Давайте разбираться.

1. Прежде всего – природное начало продуктов, потребляемых в пищу. Главное, чтобы на тарелке не оказалась жертва жестокости человека, который ради чревоугодия лишил жизни невинное животное. К тому же, химический состав плоти неприемлем для пищеварительной системы. Поэтому мясные, рыбные и иные продукты животного происхождения в принципе не могут стоять на одной ступени с понятием здоровья.
2. Следующим пунктом является разнообразие рациона. Тем, кто ещё не знаком с растительной диетой, может показаться, что она бедна и низкокалорийна, что в корне не верно. Помимо свежих овощей и фруктов, блюда здорового питания включают различные виды злаков, орехов, бобовых культур, сою и другие виды безопасных и экологичных продуктов.
3. Не менее важной составляющей является достаточность питания. Важно, чтобы количества потребляемых нутриентов хватало на обеспечение организма энергией в течение дня. При этом их избыток так же не принесёт пользы, поскольку нерастраченные калории останутся в организме жировыми отложениями и, как следствие, избыточным весом. Поэтому во всём важна умеренность и гармония.
4. Помимо количества калорий, стоит уделять внимание и их происхождению. Главным принципом диетологии является гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 (в долях). Руководствуясь этим правилом, можно не только избежать ожирения или истощения, но и урегулировать метаболизм, обеспечив ЖКТ и, как следствие, организм, грамотным сочетанием продуктов.
5. Помимо широко известных белков, жиров и углеводов, пища должна содержать ещё и витаминно-минеральный комплекс. Следите за тем, чтобы витамины поступали в организм ежедневно – и Вам не придется беспокоиться о плохом самочувствии, депрессии, упадке сил и сниженном иммунитете.
6. Вода – источник бодрости и оптимизма, причём как в метафорическом, так и в прямом смысле. Потребляя 2-3 литра жидкости в сутки (минимальная норма определяется индивидуально, поскольку варьирует в зависимости от массы тела), можно обеспечить организм живительной влагой для поддержания основных обменных процессов, избежать отклонений в работе жизненно важных органов и систем, сохранить молодой и цветущий вид независимо от паспортного возраста. Правда, значение имеет и качество употребляемой жидкости. Едва ли принесёт пользу вода, загрязнённая химикатами и побочными продуктами, поэтому стоит делать выбор в пользу очищенной жидкости (к примеру, дистиллированной). Как вариант допустимо употребление фруктовых или овощных фрешей, но в ограниченном количестве (до 500-600 мл в день).
7. Свежесть продуктов и приготовленных блюд является гарантом отличного самочувствия и лёгкого пищеварения. Длительное хранение готовой продукции (даже в холодильнике) чревато возникновением пищевого отравления, расстройством желудка и прочими неприятными симптомами, поскольку патогенные микроорганизмы начинают размножаться в еде уже на вторые сутки, а к 3-4 дню их количество достигает опасной концентрации. Поэтому не стоит готовить впрок – лучше, если каждый день на столе будет стоять свежий обед.

Руководствуясь этими принципами, можно составить грамотное представление о том, как должны выглядеть приёмы пищи, что можно употреблять, а что лучше никогда не подавать на стол, осознать суть здорового питания, чтобы баловать родных вкусными, нетривиальными и крайне полезными блюдами изо дня в день. Приняв их за непреложную истину, можно сохранить безупречное состояние организма, подаренное природой, достичь гармонии в физиологическом и душевном плане, засыпать с чувством лёгкости, а просыпаться – свежим и отдохнувшим.

Способы приготовления блюд здорового питания

Правильное питание не ограничивается выбором полезных продуктов – не менее важна техника их приготовления. Жареное, копчёное или маринованное следует оставить тем, кто не следит за своим здоровьем, ведь существует множество способов обработать продукты, не превращая их при этом в медленный яд для внутренних органов. И если о вреде соли многим известно чуть ли не с рождения, то негативные последствия употребления большого количества пряностей и природных ароматических добавок (например, лук, чеснок и др.) как-то упускаются из виду. Конечно, полностью исключить их из рациона на первых порах бывает слишком сложно, однако усердствовать с добавками тоже не стоит.

1. Приготовление на пару позволяет не жертвовать пищевой ценностью блюд во время обработки. К тому же, такой способ не требует дополнительного использования растительных жиров. Пар, равномерно покрывая все ингредиенты, позволяет сохранить природные вкусовые качества продуктов, поэтому такие блюда являются наиболее гармоничными и естественными. Особенно сочными получаются овощи, пудинги и суфле, приготовленные на пару.
2. Отваривание – по сути, самый простой и непритязательный способ приготовления вкусного здорового питания. Этот метод идеально подходит для каш и бобовых продуктов. А чтобы отваренные овощи не получались «водянистыми», следует погружать их в уже закипающую жидкость и не слишком усердствовать с варкой.
3. Запекание (в том числе с предварительным обёртыванием) позволяет сохранить внешний вид, вкус, текстуру и качество продуктов. Особенно вкусными получаются запечённые корнеплоды – под воздействием сухого жара входящие в состав сахара карамелизируются, поэтому на выходе получается ароматное и тающее во рту блюдо с пикантным сладковатым послевкусием.
4. Тушение чаще всего предусматривает дополнительное добавление растительного масла и воды. В принципе, этот метод подходит практически для любого вида продуктов, да и невысокие температуры (в сравнении с варкой) позволяют сохранить большее количество полезных микроэлементов, однако такой способ чаще всего требует длительного времени приготовления.
5. Сушка является наиболее органичным способом сохранить сезонные фрукты. Правда, такая обработка требует терпения и определенных навыков, поскольку сочные фрукты без должного внимания скорее сгниют, чем высохнут. Но если освоить эту науку, можно запастись полезными и питательными сухофруктами на всю зиму.

Взяв на заметку основные способы безопасной обработки продуктов, вопрос о том, ч то приготовить из здорового питания и рецепты полезных блюд станут простыми и понятными. К тому же, просто изменив метод обработки, можно приготовить новое блюдо из тех же продуктов, ведь каждый способ придаёт им своеобразную изюминку, как в эстетическом, так и во вкусовом плане. Однако не стоит забывать, что чем меньше продукт подвергается термической обработке, тем ценнее его питательные свойства.

Здоровое питание: что приготовить для вегетарианцев?

Современное вегетарианство предусматривает множество ответвлений, каждое из которых подразумевает свои принципы и взгляды. Если опустить псевдо-вегетарианские течения, которые скорее можно отнести к похудательной диете, нежели к философии самого понятия, всё равно остаётся немало тонкостей, которые следует учитывать при приготовлении блюд.

К примеру, лактовегетарианцы придерживаются принципов восточных культур, среди которых корова считается священным животным, поскольку способна выкормить человека. Это значит, что использование в рационе йогуртовой заправки, сметанных соусов, ряженки и других кисломолочных продуктов, равно как и молока в чистом виде, не только допустимо, но и приветствуется.

Ововегетарианцы не приемлют молочных продуктов, однако используют для приготовления еды яйца животных. А комбинация этих двух течений – лактоововегетарианство – допускает оба этих продукта в ежедневном рационе. Все эти особенности следует учитывать при приготовлении пищи, поскольку устоявшиеся принципы для большинства истинных вегетарианцев являются непоколебимыми.

Простые рецепты здорового питания для веганов

Строгое вегетарианство, или веганство, является одной из самых гармоничных и разумных диет, которое полностью исключает животные продукты из рациона. Это значит, что рецепты здорового питания для веганов могут включать фрукты, овощи, бобовые и злаковые культуры, корнеплоды, орехи и другие виды растительной пищи, но одно лишь упоминание о животных продуктах заставит вегана отодвинуть тарелку.

Впрочем, есть и более избирательные приверженцы строгих вегетарианских принципов, которые используют один или несколько видов растительных продуктов в качестве основы своего рациона. Так, фруторианцы не используют в пищу целое растение, поскольку такой продукт подразумевает его гибель. Если же при получении пищи не пострадало ни одно живое существо, включая представителей флоры и фауны, такая еда считается благой.

Что касается макробиотиков, для них основной пищей являются злаки и бобовые. Это значит, что любимыми видами здорового питания для них будут всевозможные каши, тофу, суфле, зерновые оладьи, хлеб и другая выпечка. Некоторые приверженцы макробиотики допускают употребление рыбы и морепродуктов, однако подобные взгляды противоречат философии истинного вегетарианства.

Здоровое питание: рецепты на каждый день для сыроедов

Принципы сыроедения в большинстве своём схожи с веганскими убеждениями, однако дополнением является отсутствие термической обработки (как высокими, так и низкими температурами) продуктов перед подачей на стол. Такой подход позволяет сохранить максимальное количество витаминов, аминокислот и минералов, которые содержатся в природных продуктах питания изначально. Кроме того, потребляемая в чистом виде растительная клетчатка улучшает процесс пищеварения, способствует очищению и общему оздоровлению организма.

Правда, не все виды обработки под запретом у сыроедов. Если для приготовления того или иного блюда не требуется нагревание свыше 46 градусов, такой метод вполне допустим. Например, сушёные фрукты или ягоды хоть и приготовлены под воздействием повышенной температуры, вполне уместны в сыроедческом рационе.

К этой группе веганов относятся также сыромоноеды. Особенностью их меню является раздельное питание, позволяющее использовать только один продукт на каждый приём пищи. Несмотря на кажущуюся строгость и однообразие, для сыромоноедов также предусмотрено немало рецептов, позволяющих питаться вкусно и при этом полезно.

Фруктово-ягодные смузи, или Вкусные рецепты здорового питания

Смузи прочно вошли в рацион не только каждого приверженца здорового питания, но и тех, кто любит полакомиться прохладными фруктовыми коктейлями. Идеальное сочетание лесных ягод, тропических фруктов, зелени и других ингредиентов чаще всего определяется опытным путём, поскольку в приготовлении смузи практически нет ограничений.

Всё, что для этого требуется – блендер и желание угоститься полезным лакомством.

Классический смузи включает от трёх до пяти ингредиентов, среди которых в обязательном порядке должно быть что-то сладкое (например, банан) и слегка подкисленное (немного лимонного сока, долька лайма или ягоды «с кислинкой»). А вот концентрацию каждого продукта лучше определить, исходя из вкусовых предпочтений. К тому же, стоит уделить внимание и консистенции смузи – важно, чтобы все ингредиенты были тщательно измельчены и перемешаны до однородности. Идеальный смузи по густоте должен напоминать йогурт, а не кусочки фруктов, плавающие в соке или воде.

Фруктово-ягодные смузи могут стать отличным полдником на скорую руку либо же заменить собой ранний завтрак. При этом главное – чтобы сочетание ингредиентов позволяло достичь вкусовой гармонии, утолить голод и восполнить дефицит витаминов и минералов. А чтобы коктейль получался чуточку полезнее и нежнее, можно вместо воды добавлять к фруктам ореховое или кунжутное молоко.

И напоследок: Как построить рацион?

Разобравшись с качеством и объёмом суточного рациона, стоит также уделить внимание оптимальной организации самого процесса приёма пищи, поскольку здоровое питание заключается не только в правильно подобранных блюдах, но и в грамотном отношении к еде.

На чём же базируется адекватное здоровое питание? Обо всём по порядку.

Правило №1. Грамотный подбор блюд для здорового питания

Время суток откладывает на работоспособности организма в целом и пищеварительной системе в частности весомый отпечаток, поэтому следует считаться с биологическими часами своего ЖКТ, составляя меню на день. Утро следует начинать с легко усвояемой и в то же время энергетически ценной пищи, чтобы получить заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Каша, сдобренная лесными ягодами, фруктовое ассорти, смузи или овсяный коктейль подойдут для этих целей лучше всего.

Что касается обеда, не стоит считать, что суп положен только в детском возрасте – взрослым точно так же необходим наваристый и питательный бульон в качестве первого блюда. А на второе можно выбрать практически что угодно – главное, чтобы еда была приготовлена с душой и отвечала всем требованиям здорового питания.

Ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. При этом стоит отдавать предпочтение тем продуктам, которые успеют полностью усвоиться за это время. Тушёные овощи, фруктовый или овощной салат, лёгкие каши и другие блюда, в составе которых превалируют растительные протеины, облегчат работу желудка в вечернее время и сделают сон глубоким и лёгким, поскольку весь без исключения организм, включая ЖКТ, будет отдыхать.

Правило №2. Гармоничность и последовательность здорового питания

Существует вполне логичное сочетание и порядок употребления продуктов, которого следует придерживаться, чтобы не нарушить естественные процессы, протекающие в организме. Совершенно очевидно, не стоит начинать свой день со сладостей, равно как и употреблять их на ужин. А если рассматривать этот вопрос с йогического фундамента, то вам могут открыться совсем интересные грани.

Правило №3. Время для еды – неприкосновенно

«Когда я ем, я глух и нем» - издавна говорили наши предки, и до сих пор это утверждение является единственно верным поведением во время приёма пищи. Здоровое питание подразумевает уважительное отношение к еде и своему организму, ведь приём пищи должен проходить культурно и организованно, хотя относиться к приёму пищи как к какому-то священнодействию тоже не стоит.

Быстрые перекусы на ходу, полдник без отрыва от рабочего процесса или поедание ужина у телевизора – не самые лучшие пищевые привычки. Подобный подход мешает наслаждаться вкусными и полезными блюдами, получать удовольствие от еды и тонко прочувствовать момент насыщения. Множество экспериментов подтвердили теорию о том, что еда «между делом» – например, у экрана телевизора, ноутбука, за книгой или во время работы – превращает питание в чисто механический процесс и способствует перееданию, поскольку чувство насыщения и удовлетворения застит интерес к параллельному занятию.

Кроме того, минимальное время на каждый приём пищи составляет 15 минут (а на обед – 30 минут). Такой диапазон позволяет тщательно пережевывать каждый кусок, что облегчает последующее переваривание и способствует получению максимального количества питательных веществ.

Правило №4. Разгрузочные дни

Для очищения организма, нормализации кишечной микрофлоры и поддержания оптимальной работы организма отличным подспорьем является проведение разгрузочных дней. Проводить их следует хотя бы 2-3 раза в месяц, а если возможности позволяют, то и каждую неделю. Некоторые практикуют разгрузочные дни, проводя полное голодание. В этом случае следует прислушиваться к реакциям своего организма, поскольку всё должно проходить физиологично.

Однако для большинства приверженцев здорового питания разгрузочный день не является синонимом голодовки – просто количество потребляемых в установленные сутки калорий снижается в среднем до 700-1000 (но не менее, чем в 2 раза от естественной дневной нормы). Ознакомиться с

Здоровое питание – вкусно и полезно!

Как начать питаться правильно - вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале - все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета - это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления - так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории - это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

Женщины и пожилые люди - 1600-2000 калорий в день ;

Активные женщины и менее активные мужчины - 2000-2400 калорий в день ;

Активные мужчины - 2400-3000 калорий в день .

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе - потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод - это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение - это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит - это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам - нормально функционировать, а мозгу - оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;

Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;

Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

Фитохимикаты - активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность - ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

Однажды Сократа спросили, в чем секрет его здоровья в зрелом возрасте, когда молодые люди уже страдают от заболеваний. Древнегреческий философ ответил: «Причина моего хорошего самочувствия заключается в том, что я ем, чтобы жить, а они живут, чтобы есть».

Правильное питание – база, на основании которой строится отличное настроение, здоровое состояние организма, внешняя привлекательность. Чтобы поддерживать механизм в «рабочем состоянии», важно обеспечить систематическое поступление «расходных материалов» внутрь него. К ним относят: углеводы, минеральные вещества, аминокислоты, витамины, гормоны, жиры. Большинство биологически активных соединений организм не синтезирует самостоятельно и нуждается в их получении с едой.

Соблюдая аспекты правильного питания, вы улучшите самочувствие, продлите молодость, предупредите развитие заболеваний в молодом и преклонном возрасте и будете излучать энергию и бодрость духа на протяжении всей жизни!

Пекарь в накрахмаленном колпаке замешивает тесто из идеально-белой муки - а потом с гордостью вынимает из печи высокие буханки с золотистой хрустящей корочкой и белоснежным пышным мякишем. Разумеется, эта картинка из рекламных роликов знакома многим из нас. Хлеб из муки-«белоснежки» действительно выглядит очень эстетично....

Мы настолько привыкли, что в продуктовых супермаркетах есть все и всегда, что сегодня даже трудно представить время, когда клубника и помидоры были доступны только летом, а лук-порей – лишь поздней осенью. Постоянная доступность продуктов, конечно, не может не радовать. Но насколько полезно употреблять фрукты и овощи в...

Почки – это главный орган выделительной системы, отвечающий за фильтрацию. Каждый день через них проходит почти 180 литров крови, которую они очищают от химических веществ, метаболитов и мертвых клеток. Почки ответственны за производство мочи, регулируют химический состав жидкостей, содержащихся в наших телах. Таким образом...

Артериальное давление – это давление в кровеносных сосудах. При нормальном количестве крови, здоровом сердце и здоровых эластичных сосудах, оно сохраняется в норме. Оптимальным кровяным давлением принято считать показатель 120/80 мм. рт. ст. Первое число – это систолическое артериальное давление, то есть давление в артериях в...

Каждый второй воспринимает надпись «без ГМО» как некий сигнал – «надо брать». Но, как показывает опрос, процент тех, кто на самом деле понимает, что значит аббревиатура ГМО, довольно небольшой. Еще меньше людей понимают, что скрывается за наклейкой «без ГМО», на каких продуктах может быть эта маркировка, означает ли отсутствие...

В наши дни не обязательно отправляться за тридевять земель, чтобы изведать блюда, традиционные для разных народов мира. Яркие вывески то и дело зазывают отведать кулинарные шедевры средиземноморской, китайской, японской, французской, греческой, грузинской, армянской и многих других кухонь. И эти названия давно никого не...

Изначально паштет считался деликатесом, который подавали к столу исключительно по значительным поводам. Сегодня существует множество его упрощенных версий из говяжьей, свиной печени, индейки, которые легко сделать в домашних условиях, благодаря пошагово расписанным инструкциям. Теперь блюдо готовят не только из печени...

Несмотря на то, что японский ресторан можно встретить довольно часто, суши ‒ это все еще загадка для нас. Данное блюдо считается не только полезным, вкусным, но и еще «секретным». Раскрыть тайну японской кухни, согласился шеф-повар одного из ресторанов. Совсем недавно он вернулся из Японии, где провел два года. Там, в лучших...

Наравне с овощами и фруктами орехи являются важной частью нашего рациона. Они отличаются замечательным биохимическим составом, поскольку содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, а также жиры и белки. Полезные свойства этого продукта весьма многочисленны: он оказывает благотворное влияние на когнитивную...

Приветливые продавцы, завлекающие акции, яркие упаковки – все это специальный продуманный маркетинговый ход, для того чтобы привлечь внимание покупателя и заставить его купить как можно больше продукции. Но не все красиво упакованное и интересно презентованное является полезным и качественным. Давайте рассмотрим...

По мере того, как погода меняется по всему миру, так и рацион наполняет свежая доступная сезонная продукция. Каждый сезон предлагает множество прекрасных свежих продуктов – это великолепная возможность начать экспериментировать и пробовать новые рецепты или перерабатывать старые, чтобы они включали в себя больше...

Декабрь у многих ассоциируется с мандаринами, снегом, Новым годом, елочными игрушками, подарками, теплым пледом и чашкой горячего шоколада. Но, организм в декабре становится более уязвимым и есть риск провести все праздники с простудой в постели. Для того, чтобы чувствовать себя полными энергии, быть здоровыми, красивыми,...

Ноябрь – это последний осенний месяц, за который нужно максимально подготовить организм к зиме. В ноябре есть много сезонных и достаточно доступных продуктов, способные обогатить организм важными и даже редкими питательными веществами и витаминами. В последний осенний месяц холодно, дождливо, следовательно, отмечается...

Лето пролетело незаметно, также как и первый месяц осени – сентябрь. Не успели мы опомниться от летнего отдыха и бархатного сезона в сентябре, как на пороге уже стоял октябрь. Это десятый месяц в календаре и последний месяц, в котором мы можем еще не укутываться в теплые вещи. Безусловно, октябрь нас еще порадует теплыми...

Еще давным-давно наши предки считали, что каждый продукт имеет свое время года. Люди следившие за своим здоровьем и трудоспособностью старались придерживаться этого правила. Современные специалисты целиком поддерживают этот факт. В течение всего лета наш организм впитывает в себя множество различных витаминов и солнечного...

В августе следует распределять питание особым способом, так как многие продукты просто не воспринимаются организмом из-за постоянной повышенной температуры. Лучше окружать себя в этот период фруктами и овощами. Меняется не только рацион, но и ритм жизни. Потому следует внимательно подбирать продукты, так как нужно...

В летние месяцы атакует жара, особенно это касается июля, и для того, чтобы чувствовать себя комфортно, нужно пересмотреть не только свой распорядок дня, но и питание. Чтобы в течение дня чувствовать себя бодрыми, необходимо насытить организм полезными минералами и витаминами. Июль богат разнообразными овощами, фруктами,...

В летние месяцы есть великолепная возможность напитать свой организм полезными веществами, витаминами, макро- и микроэлементами, так как именно летом, появляется масса уникальных, интересных, вкусных сезонных продуктов. Июнь – это первый месяц лета, но он уже может похвастаться изобилием фруктов, овощей и зелени, которые...

В последнем весеннем месяце наконец-то можем порадовать свой организм зеленью, вкусными свежими сезонными фруктами и овощами. В мае может быть снижение иммунитета, увеличение количества вирусных заболеваний, появление забытых за зиму болезней, передающихся насекомыми, следовательно, нужно поддержать организм с помощью...

Чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться. От того каким будет рацион человека, зависит его общее состояние, не только физическое, но и психологическое. Только действительно правильно подобранное меню позволит не только сохранить здоровье, но и приумножить его. Питание является неотъемлемой частью человеческой...

Зима – настоящее испытание для нашего организма. Холод, короткий световой день, множество вирусов и недостаток солнечных лучей наносят урон иммунитету. Но урон вполне поправимый – если правильно подобрать меню на март, то теплое время года обязательно встретите в прекрасной форме и с отличным самочувствием. При этом мало...

Для многих зима – это период депрессии. Каждый человек пытается избавиться от нее различными способами. После новогодних праздников организм существенно устает. Этому способствует тяжелая пища и алкоголь. Также, организм за всю зиму исчерпал все свои резервы. Выражается это общей усталостью, раздражительностью и...

Все знают, что для того, чтобы чувствовать себя в идеальной форме и поддерживать энергетические потребности организма, нужны витамины, минералы и микроэлементы. В январе ощущается острая недостаточность этих всех элементов, иммунитет падает, люди начинают часто болеть, ощущается упадок сил, вялость, наблюдаются...

Добрый день!

Сегодня я хочу вам помочь перейти на здоровое питание. И что немаловажно — сделать это вашим образом жизни .

Итак, вы решились! Начитавшись статей , вы думаете: «Всё. С завтрашнего дня (с понедельника, с 1 числа, после праздников — нужное подчеркнуть) начинаю новую жизнь и перехожу на здоровое питание». В уме рисуется картина маслом: вы едете в супермаркет и набиваете тележку только самыми-пресамыми полезными продуктами, затем вы едете домой и готовите только самые зеленые салаты и самые красные борщи без мяса и сметаны. И здоровеете день от дня!

Спешу охладить ваш пыл. Если вы планируете не просто начать новую жизнь, но еще ее и продолжить, то я советую не кидаться в крайности. Именно они — причина неудач. И они же — виновник того, что вы до сих пор предпочитаете гамбургер . Ведь вы не первый раз в жизни решаете, что надо бы уже и о здоровье подумать? Так почему же в свои …дцать лет вы еще не на пути праведном?

Именно поэтому. Вы надорвались, и даже не раз, в погоне за новой здоровой жизнью. Поэтому главное правило:

вводите новшества постепенно

Честно. К отказу от молочных продуктов лично я шла аж 2 года. Я прекрасно знала, что молоко не есть хорошо, но полностью до меня это не доходило. Умом я понимала, что надо бы исключить молочное, но вот сознательного решения ждать пришлось почти 2 года.

А потом как отрубило. Недавно за неимением моего теперь любимого соевого молока в холодильнике я залила мюсли обычным (мы держим его для детей, которые вдвоем с трудом выпивают 1 литр в неделю). Есть я это не смогла. Просто стало как-то противно. Это называется «до меня дошло» на всех уровнях.

То же самое с глютеном. Я давно знаю о его вредности (более 3 лет!), но до сих пор не могу прийти к решению полностью от него отказаться. Я делаю это постепенно. Заменила мюсли на безглютеновые, купила овсянку без глютена, начала печь без глютена… Глядишь, со временем и совсем откажусь от него. Я не спешу. И поэтому уверена, что у меня все получится.

Поэтому не спешите и вы. Придите ко всем новшествам маленькими шагами.

Кроме этого, я хочу вам дать еще аж целых 10 советов о том, как перейти на здоровое питание, на надорвавшись.

Совет 1: Замените обычный хлеб на цельнозерновой с максимальным количеством семечек и семян

Этот совет необычайно прост в применении. Всего то и нужно, что вместо белой булки или обычного серого хлеба купить варианты покруче. Чтобы не запутаться в магазине, ориентируйтесь на количество клетчатки в % или в граммах. Чем больше — тем лучше. Если же вы умеете или просто любите печь, то испеките домашний хлеб на закваске с добавлением максимального числа семечек и цельнозерновой муки. Рецепт закваски — .

Легко сказать: «перестань пить кофе». Намного сложнее это сделать. Особенно, если ты выпивал по много чашек этого напитка в день. Это твое право на паузу в течение дня. Поэтому для начала попробуйте заменить половину травяным или зеленым чаем хорошего качества (листовым). Травяной чай хорош и в обычных пакетах. А когда вы привыкнете, то уменьшите дозу кофе еще в 2 раза. И так далее. Гладишь — от кофе и следа не останется. Кончено, вы можете просто резко от него отказаться, . Но у меня на тот момент не было никаких других нововведений в рационе. Поэтому не переусердствуйте.

Совет 3: Начинайте утро со стакана теплой воды с соком лимона

Это запустит пищеварение и ощелочит организм (как ни странно это звучит, но кислый лимон именно ощелачивает!). Кроме этого, лимон богат витамином С и отлично бодрит. Я добавляю сок 1/2 лимона на 150 мл воды. Вы можете начать с большего количества воды, если напиток покажется слишком кислым. ВАЖНО: вода должна быть как минимум комнатной температуры или теплее. Холодная вода может не понравиться сонному желудку.

Многие избегают их всю жизнь, боясь поправиться. Это большая ошибка! Лучше ограничьте сахар, чем полезные орехи и растительные масла. Без жиров нет ни красоты, ни здоровья.Что может быть проще, чем перекус горстью орехов?

Совет 5: Замените соль «Экстра» на морскую или на обычную, крупную соль без консервантов

Комментарии излишни. Соль с добавкой Е-535/536 вредна для здоровья. Эта добавка не позволяет соли скатываться в комки. Она же не позволяет соли растворяться как следует в нашем организме. Поэтому толку от такой соли мало, а вот вреда достаточно. Именно переизбыток такой соли ведет к отекам. Натуральная же соль спокойно растворяется в водной среде и выводится из тела.

Совет 6: Постепенно заменяйте мясо рыбой и курицей

Главное в этом совете — слово «постепенно». Если вы привыкли каждый день съедать то борщ на мясе, то отбивную, тогда перейти резко на рыбу у вас вряд ли получится. Просто элементарно потому, что у вас ПОКА нет привычки. Поэтому ее надо вырабатывать. Для начала введите 2 рыбных дня в неделю. В идеале — еще 1 вегетарианский. Чтобы наедаться такой пищей, воспользуйтесь .

Совет 7: Вместо конфет, зефира, мармелада и т.п. ешьте темный шоколад и/или сухофрукты

Да, желание отказаться от сахара совсем — велико. Так и тянет на подвиги. Но остановитесь. Иначе надолго вас не хватит. Поэтому для начала замените на , а уже потом начните уменьшать его количество.

Совет 8: Потихоньку увеличивайте количество овощей в блюдах, уменьшая количество зерновых и крахмалистых продуктов (картофель, кукуруза)

Именно «потихоньку». Почему? Переход на овощи для непривычной к ним пищеварительной системы — еще то испытание. У людей начинается вздутие живота, повышенное газообразование, даже боли. Дело в том, что когда человек долгое время жил на переработанной пище, его микрофлора сильно меняется. Для переваривания овощей нужно большое количество . А они, в свою очередь, питаются клетчаткой из овощей. Вот такой замкнутый круг. Поэтому если вы долго избегали овощных блюд, то бифидобактерии погибают. Поэтому овощи надо вводить тоже понемножку. И неплохо было бы пропить курс пробиотков (на ночь, перед сном). Так вы поможете восстановлению микрофлоры и наладите пищеварение.

Совет 9: Замените белый рис на бурый, коричневый или на другие виды крупы с высоким содержанием клетчатки (гречка, киноа, цельнозерновые булгур и перловка…)

Смысл — увеличиваем количество клетчатки. Плюс необработанные крупы намного полезнее рафинированных. Именно в кожуре сидят витамины и минералы. Этот совет хорош тем, что легко применим на практике. Какая вам разница, какой рис есть? Единственное, к чему надо будет привыкнуть, это увеличенное время варки полезных круп. Для примера: если белый рис варится 8-10 минут, то бурый — 25 — 40! Поэтому введите себе за правило сначала ставьте варить рис, а затем готовьте гарнир.

Совет 10: Сведите к минимуму употребление алкоголя

Тут все так же, как и с советом о кофе. Есть силы — откажитесь совсем и позволяйте себе немножко по особым случаям. Нет сил — ограничьте количество в 2 раза, затем еще в 2, и т.д. Лично я очень люблю хорошее (!) вино. И мне сложно отказаться от бокала, если муж открыл бутылку за ужином. Поэтому у нас с ним уговор: по будням — ни капли спиртного. Иногда он пытается нарушить запрет, но я держусь. В некоторые периоды я отказываюсь от алкоголя совсем — и в выходные и в праздники. Мне нравится тот прилив энергии, который чувствуется в эти периоды. И это перевешивает желание выпить бокал даже ОЧЕНЬ хорошего вина. Может, как и с молоком, скоро до меня дойдет, и я буду пить вино не чаще нескольких раз в год?

Пожалуй, пока всё.

Конечно, есть еще масса уловок! И я обязательно с вами ими поделюсь в одном из ближайших постов.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - .

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина